Sie sehen ein Bild von einem anatomischen Körper mit Bauchmuskeln

Effektives Bauchmuskeltraining

Vom Waschbärbauch zum Waschbrettbauch. Hier findet Ihr Tipps, wie dieses Vorhaben gelingt

Einen flachen, definierten und muskulösen Bauch zu haben, wünschen sich viele. Der Weg dahin ist nicht einfach. Wundermittel gibt es keine. Ohne ein effektives Bauchmuskeltraining und Ausdauersport geht es nicht. Ihr müsst an zwei Hebeln ansetzen. Das Bauchfett muss weg und die Bauchmuskulatur effektiv trainiert werden. Das klingt nach viel Arbeit, ist es auch. Dass es möglich ist, könnt ihr in meinem Blog nachlesen.



Vorher Nachher

Vorher - Nachher


Goldene Regeln für ein effektives Bauchmuskeltraining

Das Bauchfett muss weg

Um einen Waschbrettbauch zu bekommen, reicht ein effektives Training nicht. Ganz entscheidend ist die Verbrennung des Bauchfettes. Ihr müsst Euch mit den Themen Ernährung und Ausdauersport befassen.

Fett weg durch Sport

Um die Fettpölsterchen verschwinden zu lassen, gehört Sport dazu. Am besten Ausdauersport. Geht zum Laufen, Schwimmen oder Radfahren. Trainiert nicht nur Eure Bauchmuskeln, sondern auch andere Muskelgruppen. Wichtig ist das regelmäßige Training. 2-3 Laufeinheiten in der Woche sollten es schon sein, dazu noch zwei Einheiten Kraftsport in der Woche und das Bauchfett schmilzt dahin.

Fett weg durch die richtige Ernährung beim Bauchmuskeltraining

Damit man die antrainierte Bauchmuskulatur auch sieht, müsst Ihr diese freilegen. Dies geht nur mit der Reduzierung des Bauchfettes.

Verringert Eure tägliche Kalorienzufuhr und ernährt Euch gesund und ausgewogen. Ihr solltet keine Diät beginnen, bei welcher Ihr kaum was esst. Ausreichend Kohlenhydrate sind sehr wichtig, da der Körper bei hartem Training sonst auf den Glucose Speicher in den Muskeln zurückgreift, dies würde zu einem Muskelabbau führen.

Achtet auf fettarmes Essen und auf proteinreiche Mahlzeiten und führt Euren Körper ausreichend Nährstoffe wie Eiweiß, Aminosäuren, Kohlenhydrate und Creatin zu, diese benötigt der Körper zum Muskelaufbau.

Ihr sollten auf keinem Fall gänzlich auf Fette verzichten. Ungesättigte Fettsäuren, die Ihr in Oliven und Rapsöl findet und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die Ihr im Fisch, Leinsamen und Rapsöl findet, sollten zu Eurer Ernährung unbedingt dazu gehören.

Proteinreiche Nahrungsmittel sind bei der Ernährung unerlässlich. Geeignete Proteine findet Ihr in Nüssen, Magerquark, Ei, Thunfisch oder Putenbrust. Reichert Eure Ernährung mit gesunden Vollkornprodukten, Früchten und Gemüse an.

Vergesst nicht in ausreichenden Mengen zu trinken.


Effektives Bauchmuskeltraining zu Hause

Bild einer Frau beim Bauchmuskeltraining

So kann Bauchmuskeltraining aussehen

Um einen flachen Bauch und Bauchmuskeln zu bekommen muss man nicht immer ins Fitnessstudio. Auch wenn ich mich entschieden habe, sowohl Bauchmuskelübungen zu Hause, als auch Bauchmuskelübungen im Fitnessstudio zu machen, ist für Viele der Gang ins Studio zu teuer oder zu zeitaufwendig. Auch daheim kann man gut und effektiv die Bauchmuskeln trainieren. Wie ich mein Bauchmuskeltraining gestalte und mit welchem Erfolg, könnt Ihr hier nachlesen. Ich möchte Euch ein paar Übungen vorstellen, welche Ihr von zu Hause aus machen könnt. Ihr benötigt dafür eigentlich nur eine gute Unterlage und für manchen Übungen einen günstigen Bauchmuskeltrainer.

Bauchmuskeltraining zu Hause mit Gerät

Zuerst möchte ich Euch Übungen zeigen, welche mit einem Bauchmuskeltrainer durchgeführt werden. Legt Euch dabei mit den Rücken auf eine möglichst rutschfeste Unterlage und legt Euren Kopf auf das Kopfpolster. Stellt die Beine auf und drückt die Knieinnenflächen gegeneinander. Die Füße solltet Ihr flach und parallel zueinander auf den Boden stellen. Achtet bei allen Übungen auf Eure Atmung. Atmet bei der Belastungsphase aus und bei der Entlastungsphase ein.

Übung für die obere Bauchmuskulatur mit Gerät



  • Gerät am seitlichen Gestänge fassen
  • Oberkörper einrollen
  • Obere Bauchmuskulatur anspannen
  • Ca. 2 Sekunden das Gerät auf Spannung halten
  • Oberkörper wieder absenken, Schultern sollten noch nicht den Boden berühren
  • Macht 3 Sätze mit je 20 Wiederholungen

Übung für die untere Bauchmuskulatur mit Gerät



  • Gerät am oberen Gestänge fassen
  • Oberkörper einrollen
  • Hüfte etwas abheben
  • Untere Bauchmuskulatur anspannen
  • Ca. 2 Sekunden das Gerät auf Spannung halten
  • Oberkörper wieder absenken, Schultern sollten noch nicht den Boden berühren
  • Macht 3 Sätze mit je 20 Wiederholungen

Übung für die seitliche Bauchmuskulatur mit Gerät



  • Beine zur rechten bzw. linken Seite legen
  • Knie parallel halten
  • Gerät mit gestreckten und gekreuzten Armen am oberen Gestänge fassen
  • Oberkörper einrollen
  • Seitliche Bauchmuskulatur anspannen
  • Ca. 2 Sekunden das Gerät auf Spannung halten
  • Oberkörper wieder absenken
  • Macht 3 Sätze mit je 20 Wiederholungen

Übung für die gesamte Bauchmuskulatur mit Gerät



  • Gerät mit gestreckten Armen am oberen Gestänge fassen
  • Oberkörper einrollen
  • Rechte Bein heranziehen
  • Ca. 2 Sekunden das Gerät auf Spannung halten
  • Oberkörper wieder absenken, dabei rechtes Bein strecken und leicht über Boden halten
  • Linkes Bein heranziehen
  • Ca. 2 Sekunden das Gerät auf Spannung halten
  • Oberkörper wieder absenken, dabei linkes Bein strecken und leicht über Boden halten
  • Ca. 2 Sekunden das Gerät auf Spannung halten
  • Oberkörper wieder absenken
  • Macht 3 Sätze mit je 20 Wiederholungen

Weitere Übungen

Six Pack Trainingsplan

Bild eines muskulösen Mannes

Endlich Bauchmuskeln!

Der Weg vom Waschbärbauch zum Waschbrettbauch ist lang. Um erfolgreich beim Bauchmuskeltraining zu sein, muss der richtige Six Pack Trainingsplan her. Ich hab mich im Netz umgeschaut und ein paar Six Pack Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene gefunden. Diese Pläne für ein effektives Bauchmuskeltraining möchte ich hier kurz vorstellen.

Trainingsplan 1

Anfänger
2 mal die Woche Fortgeschrittene A
2 mal die Woche Fortgeschrittene B
3 mal die Woche

Trainingsplan 2

1 Minute Pause, dann o.g. Übungen 3 mal wiederholen

Trainingsplan 3

Anfänger
2 mal die Woche Fortgeschrittene
3 mal die Woche

Aufbau der Bauchmuskulatur

Bild einer gut trainierten Bauchmuskulatur

Gut trainierte Bauchmuskulatur

Die Bauchmuskulatur unterteilt sich in 4 Bauchmuskelgruppen.

Gerader Bauchmuskel ( musculus rectus abdominis)
Er ist der größte Bauchmuskel. Dieser Muskel ist für den begehrten Six Pack verantwortlich. Er verläuft vom Brustbein bis zum Schambein. Er ist für die Bauchpresse, die Hebung des Beckens, der Thoraxsenkung und für die Rumpfbeugung verantwortlich.

Äüßerer schräger Bauchmuskel ( musculus obliquus externus abdominis)
Dieser Muskel neigt den Rumpf bei einseitiger Zusammenziehung zur Seite. Er verläuft von der Außenseite der unteren Rippe bis zum Darmbeinkamm. Er entspringt der 5. bis 12. Rippe. Er ist für die Beugung und Seitwärtsdrehung des Rumpfes verantwortlich.

Innerer schräger Bauchmuskel ( musculus obliquus internus abdominis)
Dieser Muskel ist wesentlich kleiner als der Äußere. Er wird von diesem fast gänzlich verdeckt. Er ist der Beuger des Rumpfes.

Querer Bauchmuskel (musculus transversus abdominis)
Dieser Muskel ist ein Skelettmuskel. Er liegt am inneren schrägen Bauchmuskel. Er ist für das Zusammenpressen des Bauches und für das Absenken der Rippen zuständig.


Muskel Regeneration beim Bauchmuskeltraining

Logo mit dem Schriftzug Pause

Regenerieren in der Pause

Zu einem guten Bauchmuskeltraining gehören Regenerationsphasen. Um Erfolge beim effektiven Bauchmuskeltraining zu haben, gehört neben kontinuierlichen Training, der richtigen Ernährung und Ausdauersport auch die Muskel Regeneration. Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern während der Ruhephasen. Wenn Ihr nicht auf die Muskelregeneration achtet, werdet Ihr keine Fortschritte beim Bauchmuskeltraining erzielen. Hier ist weniger oft mehr. Ein Übertraining bringt gar nichts, ist sogar kontraproduktiv. Außerdem wird Eure Motivation schnell nachlassen, wenn Ihr zu viel und zu hart trainiert und keine Fortschritte seht.

Es gibt 3 verschiedene Regenerationsphasen. Ihr solltet während des Trainings darauf achten, zwischen den Übungen Pause zu machen. Natürlich nicht zu lang. 1-2 Minuten reichen hier aus. Dann müsst Ihr zwischen den Trainingstagen pausieren. Also nicht jeden Tag Bauchmuskeltraining betreiben. 1-2 Tage Pause zur Regeneration müssen sein. Nach besonders intensiven Trainingseinheiten dürfen es gern auch mal 3 Tage Pause sein. Neben diesen kürzeren Regenerationsphasen brauchen Eure Bauchmuskeln gelegentlich auch mal eine längere Verschnaufpause. So 1-2 mal im Jahr eine 2-3 wöchige Pause solltet Ihr einlegen. Nach diesen Phasen der Regeneration wachsen die Muskeln schneller und Euer Körper dankt es Euch mit erhöhter Leistungsfähigkeit.

Infografik

Ich habe für Euch Tipps für Bauchmuskeln in einer übersichtlichen Infografik zusammengestellt. Wenn Ihr diese Tipps umsetzt dann klappt es vielleicht bald mit dem Sixpack.

Sie sehen eine Infografik zum Thema Tipps für Bauchmuskeln