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Laufanfänger – Aller Anfang ist schwer

Aller Anfang ist schwer, auch beim Laufen. Wenn Sie sich entschieden haben, endlich mehr Sport zu machen und sich fürs Laufen entschieden haben sollten Sie einige Tipps beachten, damit Sie nicht gleich wieder aufgeben.

Erstmal sollten Sie sich bewusst werden, das Sie nicht innerhalb von ein paar Wochen zum Marathonläufer werden. Gehen Sie es unbedingt langsam an. Unbedingt sollten Sie wissen, das sich das Herz-Kreislauf-System schneller an Belastung gewöhnt als Ihre Knochen und Gelenke. Auch wenn Sie das Gefühl irgendwann haben, das es konditionell schneller und weiter gehen könnte, übertreiben Sie es nicht. Die Knochen und Gelenke müssen sich langsam an die Belastung des Laufens gewöhnen.


Die Basics für Laufanfänger

Ein Bild von einer Laufgruppe

Klar können Sie die ersten Runden mit Ihren normalen Turnschuhen und Ihrer Jogginghose drehen. Schließlich sind Sie Laufanfänger und wollen erst mal testen ob Ihnen dieser Sport auch gefällt. Haben Sie die ersten Runden gedreht und Sie wollen dran bleiben, sollten Sie sich aber schnellstens das passende Schuhwerk zulegen. Das ist sehr wichtig. Sonst belastet das Laufen die Gelenke inklusive der Wirbelsäule in zu hohem Maße. Vernünftige Laufschuhe bekommt man für ca. 100 €. Lassen Sie sich am besten in einem Fachgeschäft beraten, nicht jeder Laufschuh passt zu jedem Läufer. Der Schuh muss gut dämpfen und optimal passen.

Nicht nur Laufschuhe gehören auch für Laufanfänger zum ersten Equipment. Gönnen Sie sich eine passende Laufhose und ein Funktionsshirt. Das ist wirklich nicht teuer und Sie werden sich in den Sachen wohler fühlen und mehr Spaß am Laufen haben.


Jetzt geht das Training los

Nochmal das wichtigste: übertreiben Sie nicht und gehen Sie das Lauftraining ruhig an. Es gibt verschiedene Trainingspläne für Laufanfänger. Ich finde am effektivsten die Lauf-Geh-Methode. Hier wechseln sich Laufeinheiten mit Gehpausen ab. Fangen Sie an 1 Minuten zu laufen, wenn Sie das anfangs nicht schaffen, dann tun es auch 30 Sekunden. Wenn Ihnen selbst langsames Laufen noch zu anstrengend ist. Dann gehen Sie 1 Minute schnell. Danach folgt die Gehpause. Gehen Sie 1 Minute im normalen „Spaziergehen“-Tempo. Jetzt geht’s wieder weiter mit 1 Minute Laufen gefolgt von einer einminütigen Gehpause. Das wiederholen Sie immer wieder. Am Anfang reichen vielleicht 10 – 20 Minuten, je nach Ihrem sportlichen Vermögen. Seien Sie aber nicht gleich frustriert, wenn Sie nach 10 Minuten völlig platt sind. Das ist für Laufanfänger normal. Schließlich muss sich der Körper erst mal auf die sportliche Belastung einstellen.

Wie geht es nun weiter. Wiederholen Sie diese Trainingseinheiten in diesem Stil ein paar Mal. Steigern Sie dann einfach sehr behutsam die Intensität und den Umfang der Trainingseinheiten. Sie steigern den Umfang, indem Sie einfach länger lauf und gehen. Die Intensität können Sie steigern, indem Sie die Laufperioden verlängern und die Gehperioden verkürzen. Machen Sie das so, wie Sie sich gut fühlen. Laufen Sie mal 3 Minuten am Stück und legen dann eine Gehperioden ein, vielleicht nur von 30 Sekunden. Irgendwann werden Sie 10 Minuten am Stück laufen können, dann bald 20 Minuten und auch bald 30 Minuten. Das kann aber ein paar Wochen oder sogar Monate dauern, je nach dem wie viele Laufeinheiten Sie in der Woche absolvieren. Zwei Einheiten sollen es aber auch bei Laufanfänger sein.

Die Motivation hoch halten – Der erste Wettkampf

Vor wenigen Monaten konnten Sie nicht mal 5 Minuten am Stück laufen und jetzt sollen Sie sich schon auf den ersten Wettkampf vorbereiten? Ja, klar. Ein festes Ziel zu haben, erhöht die Motivation und Sie bleiben leichter am Ball. Suchen Sie sich aber für Ihren Wettkampf erst mal eine kurze Distanz aus, denken Sie nicht gleich an einen Halbmarathon. Die Zeit dafür wird kommen. Wagen Sie sich vielleicht erst mal an einen 5 Kilometerlauf. Stecken Sie sich für Ihren ersten Wettkampf als Laufanfänger aber nicht zu hohe unrealistische Ziele. Das schafft nur Trainings- und Wettkampffrust. Das oberste Ziel sollte das Durchkommen sein. Dennoch können Sie sich eine realistische Wettkampfzeit vornehmen.

Ein paar Wochen vor dem ersten Wettkampf sollten Sie an Ihrer Tempohärte feilen. Das bedeutet, das Sie ein höheres Tempo als im Training auf einer bestimmten Distanz aushalten. Da Sie aber noch Laufanfänger sind, übertreiben Sie es nicht. Streuen Sie in Ihr Training Intervalleinheiten und Fahrtspiele ein. Bei einem Intervalltraining wechseln sich schnelle mit langsamen Laufperioden ab. Zum Beispiel können Sie 1000 Meter im normalen Wohlfühltempo laufen und dann 500 Meter im höheren Tempo. Dann wieder 1000 Meter im Wohlfühltempo und wieder 500 Meter schnell. Dies können Sie steigern indem Sie die langsamen Einheiten verkürzen und die schnelleren Einheiten verlängern. Die schnellen Einheiten sollten irgendwann in vorgenommen Wettkampftempo liegen oder vielleicht auch etwas darüber. Bei einem Fahrtspiel wechseln sich verschiedenen Tempostufen nach eigenem Ermessen ab. Lauf Sie mal ganz schnell, dann wieder ganz langsam. Streuen Sie einen knackigen Sprint ein und Laufen Sie auch mal im ruhigen Wohlfühltempo. Die Dauer und Intensität der einzelnen Perioden bestimmen Sie selbst. Vergessen Sie aber nicht auch weiterhin Ihre Grundlagenausdauer durch längere, ruhiger Läufe zu trainieren. Gern können Sie in Ihr Training auch einen Tempolauf einstreuen. Hier laufen Sie in einem höheren Tempo, welches aber noch nicht dem Wettkampftempo entspricht eine bestimmte Distanz. Hier kann man sich auch an bestimmte Pulsfrequenzen halten, da Sie aber noch Laufanfänger sind, geht das auch ohne. Lassen Sie es dann eine Woche vor dem Wettkampf ruhig angehen. Dann kann der Wettkampf auch schon kommen.